Fitness für jedes Alter: Warum es nie zu spät ist, mit dem Training zu beginnen

Du startest ab Januar, Montag oder morgen. Doch tust du es dann wirklich? Und wenn ja, wie lange?

Beim Thema Sport scheiden sich die Geister.

Die Einen können nicht ohne und müssen sich zu den ebenso wichtigen Regenerationsphasen geradezu zwingen, die anderen schaffen es einfach nicht diesen nachhaltig in ihren Alltag zu integrieren – egal ob sie an und für sich Freude an der Bewegung haben oder zu den absoluten Sportmuffeln zählen.

So viel bereits einmal vorab - egal in welchem Alter du gerade bist, es ist nie zu spät, die positiven Auswirkungen von Bewegung und Fitness auf deine Lebensqualität zu erfahren.

In diesem Beitrag möchte ich dir erklären, warum das so ist und wie du noch heute damit anfangen kannst.

Etwas für seine Langlebigkeit zu tun liegt im Trend und so ist es auch nicht verwunderlich, dass es immer mehr Studien gibt, welche sich mit dieser Thematik beschäftigen.

Ihr Ergebnis? Diejenigen, die sich regelmäßig sportlich betätigen haben durchschnittlich eine zehn Jahre höhere Lebenserwartung als ihre inaktiven Zeitgenossen.

Bereits eine Steigerung von keinem Sport auf gerade mal 90 Minuten pro Woche scheint das allgemeine Sterberisiko um ganze 14 Prozent zu reduzieren.

Allen voran entscheidend für unsere Langlebigkeit scheint dabei unsere körperliche Kondition zu sein. Je besser die maximale aerobe Fitness, desto wahrscheinlicher ist die Chance auf ein langes Leben.

Der insofern bestimmende Faktor ist der so genannte VO2 max Wert. Dieser bezeichnet wie viel Sauerstoff unser Körper maximal beim Training an der persönlichen, körperlichen Belastungsgrenze nutzen kann.

Die Erklärung liegt auf der Hand. Sportliche Betätigung erfordert mehr Energie als etwa eine Siesta oder ein Stadtbummel. Du atmest schneller. Dein Puls steigt. All dies passiert, damit dein Körper genügend Sauerstoff aufnehmen kann um deinen Zelltreibstoff ATP zu produzieren.

Überschreitest du hierbei eine gewisse Belastungsschwelle, beginnt dein Körper seine Energie auf effizientere Weise unter Ausschluss von Sauerstoff (anaerob) zu gewinnen. Diese Art der Energiegewinnung kann jedoch nur kurzzeitig aufrecht erhalten werden, ehe du nach Luft japsend eine Pause einlegen werden musst. Dies geschieht etwa beim Sprinten.

Wann beziehungsweise unter welcher Belastungsintensität du diese Schwelle erreichst, bezeichnet der oben genannte VO2 max Wert.

Wenn du deine jetzige Ausdauer als ganz okay empfindest, dann lass dir gesagt sein, dass diese ohne dein gezieltes Zutun in einigen Jahren nicht mehr dieselbe sein wird. Hast du schon jetzt das Gefühl unfit zu sein und fürchtest ausgefallene Aufzüge, so ist es höchste Zeit jetzt etwas dagegen zu unternehmen.

Ausdauer hilft dir der Wissenschaft zu Folge also vor allem beim Erreichen einer langen Lebensspanne, doch wie sieht es mit deiner Lebensqualität aus?

Schließlich möchte niemand von uns besonders alt werden, wenn die letzten fünf, zehn oder fünfzehn Jahre nicht auch lebenswert sind.

Genau hier kommt das Krafttraining ins Spiel.

Pro Lebensjahrzehnt lässt unsere Kraft durchschnittlich zwischen acht und 17 Prozent nach. Verstärkt geschieht dies ab dem 65. Lebensjahr und dann nochmals rasanter zehn Jahre später.

Wenn du also auch noch im hohen Alter eigenständig mit deinem gefüllten Koffer auf Reisen gehen möchtest, dann lässt sich ziemlich genau berechnen wie viel Muskelkraft du hier und heute im Stande sein solltest aufzubringen.

Kraft benötigst du jedoch nicht nur bei solchen möglicherweise für dich verzichtbaren Aktivitäten, sondern bei den scheinbar simpelsten Dingen in deinem Alltag. Beim Schraubverschluss öffnen, beim Aufstehen, beim Einkauf….

Wusstest du außerdem, dass Menschen mit geringerer Muskelmasse in einer auf zehn Jahre angelegten Beobachtungsstudie mit rund 4500 Testpersonen über 50 Jahren ein um 40 bis 50 Prozent höheres Sterberisiko aufwiesen als deren muskulösere Kontrollgruppe?

Dabei fiel auf, dass nicht nur die absolute Menge an Muskeln (die Muskelmasse), sondern auch wie viel Power darin steckt (die Muskelkraft), entscheidend ist.

Kein Wunder, denn Muskeln erhalten nicht nur deine Stoffwechselgesundheit und senken damit beispielsweise dein Diabetes Risiko, sondern sie unterstützen auch dein Herz-Kreislauf-System.

Obendrein hat Sport nachweislich weitere positive Auswirkungen auf deine geistige Gesundheit. Er reduziert Stress und senkt dein Risiko an Depressionen und Angstzustände zu erkranken. Dies gilt übrigens für beides, Kraft- und Ausdauertraining.

Selbst wenn du bisher noch keinen Sport in deinem Alltag integriert hast, dann lasse dies dein Weckruf sein und lege los. Fitness kennt kein Alter. Es ist nie zu spät, aber definitiv auch nie zu früh um damit zu beginnen.

Meine Top Tipps für dich als Neu- oder Wiedereinsteiger?

Starte slooooow. Beginne damit deine Alltagsbewegung zu erhöhen. Zusätzlich kannst du kurze, moderate Sporteinheiten mit Basisübungen integrieren, deren Intensität du dann allmählich steigerst. Regelmäßigkeit ist insofern erst mal wichtiger als Intensität. Dein (und mein) Ziel sollte zunächst sein, dass du Freude an der Bewegung findest, kleine, realistische Ziele erreichst und lernst den Sport fest in dein Leben zu integrieren (was übrigens sehr viel leichter fällt, wenn du erst mal spürst wie positiv die Bewegung sich auf deine Vitalität auswirkt!)

Du bist bereits Fortgeschritten und möchtest dein Training noch mehr auf das Thema Langlebigkeit ausrichten? Dann bringe Struktur rein und konsultiere mich gerne für einen auf dich zugeschnittenen Longevity Trainingsplan.

...und jetzt schnappe dir noch fix eine halbe Banane und dann auf die Plätze. Fertig? Let’s go!